Спорт и физичка активност нису главни начини губитка килограма. Губитак телесне тежине постиже се не само интензивним тренингом и тешким оптерећењима, већ и ограничавањем калорија. Наравно, спорт је важан и неопходан, али уопште није потребно да се исцрпљујете тренинзима у теретани да бисте изгубили те досадне килограме. Много је важније да се правилно храните и промените начин живота, што ће вам на крају омогућити да се ослободите вишка килограма и формирате праве навике дуги низ година.
Савети за промену навика у исхрани да бисте изгубили тежину без вежбања
Правилна дневна рутина, конзумирање здраве хране и адекватан сан имају велики утицај на ослобађање од вишка килограма. Ево 10 савета како да се правилно храните да бисте смршали без вежбања.
Не ометајте се док једете
Време за оброк је само за јело, тако да током оброка не треба да радите никакве активности које би вам могле одвући пажњу. Нема потребе да пишете, радите, читате књигу или новине, или гледате ТВ. У таквим ситуацијама се губи контрола утрошених калорија, а осећај ситости се јавља дуго након што је особа јела.
Ако једете док гледате ТВ, можете јести 10% више него у нормалним условима. Ако једете полако из малог тањира, губитак тежине неће дуго трајати.
Једите полако и темељно жвачите храну
Истраживања су већ доказала да једење великих количина хране у журби аутоматски повећава ваш унос калорија. Мозак нема времена да довољно брзо прими информације од рецептора за храну. Сигнал ситости му стиже за 20-ак минута, па због журбе можете појести и више него што вам је потребно.
Важно је да се фокусирате на сваки залогај хране, па чак и спустите нож и виљушку након њега. Ово ће вам помоћи да једете спорије, окусите храну и заиста уживате у јелу.
Бирајте здраве оброке радије него грицкалице
Током дана, уобичајено је да људи грицкају између оброка, као што су сендвичи са болоњом или слаткишима, слатки сокови или слани грицкалице. То не доприноси губитку тежине, посебно без спорта, где је дијета важна.
Све ове мале грицкалице носе 2 претње:
- Додатне калорије.
- Лажни осећај ситости.
Ужине пружају само привремени осећај ситости, након чега и даље желите да једете. Као резултат тога, особа грицка током дана између оброка, уносећи више калорија него што је потребно, а то не доприноси губитку тежине.
Мора се узети у обзир да чак и здраве грицкалице могу бити непријатељ ваше фигуре. На пример, шака орашастих плодова садржи више од 200 кцал - исто као да поједете чинију супе од поврћа са протеинима (на пример, сочиво, пилетина), тестенину или пиринач за вечеру - јело које може да вас насити дуго времена. , док ужина само накратко утажује глад.
Планирајте оброке унапред
Препоручљиво је имати стриктан распоред исхране, чак и ако спорт није укључен у програм мршављења. Његово присуство помаже телу да се боље припреми за унос хране: производи се више пљувачке и желудачног сока, активира се гастроинтестинални тракт. Као резултат, храна се боље вари и апсорбује без тежине и нелагодности, а што је најважније, тело се навикава да једе само у одабрано време. Ово је оно што вам треба да изгубите тежину.
Важно је осигурати да паузе за јело не прелазе 4 сата.
Не треба одустајати од оброка (на пример, доручка) у нади да ће то смањити број унесених калорија и почети брже да губите на тежини. Дуге паузе у исхрани смањују ниво глукозе у крви, што доводи до наглог повећања жудње за висококалоричном храном.
Постоје салате
Салате су драгоцен извор влакана, а дијетална влакна надувају стомак и повећавају осећај ситости. Започевши вечеру салатом, човек се осећа сит скоро од самог почетка. Више не желите да једете цело главно јело и десерт, конзумирате мање брзих угљених хидрата. Извори богати влакнима укључују прокулице, поморанџе, шпаргле и ланено семе. Салате се препоручују не само онима који желе да изгубе тежину, већ и онима који се баве спортом или воде активан животни стил.
Конзумирајте више протеина
Рибљи и говеђи паприкаш богати су протеинима, због чега се врло брзо осећате сити. Због тога се у свакодневној исхрани не би требало фокусирати само на угљене хидрате ако се активно не бавите спортом. Омиљено поврће заједно са рибом или протеинским месом боље ће утицати на вашу фигуру.
Корисно је јести протеине ујутру, јер. . . ово ће вам помоћи да контролишете апетит током дана. Вреди заменити традиционалну кашу или сендвиче са јајима, рибом и млечним производима. Даће вам више енергије за спорт и свакодневне активности.
Избегавајте нездраву храну
Ако желите да смршате, не морате одмах да идете на строгу рестриктивну дијету и исцрпљујете се спортом. Може се испоставити да престрога дијета једноставно није могућа и да постоји ризик од брзог враћања лошим навикама у исхрани. У овом случају, боље је јести редовно, али правилно, уз стриктно избегавање брзе хране, масне хране, прерађене хране, газираних и слатких пића, слаткиша и алкохола. Они не промовишу брз губитак тежине.
Бирајте здраве масти
Често, када су на дијети, људи покушавају да ограниче унос масти што је више могуће. Али у ствари, здраве масти помажу да се дуже време осећате сито, а витамини у њима тело много боље апсорбује. Ваша дневна исхрана за мршављење треба да садржи незасићене масти, које се налазе у риби, орашастим плодовима, авокаду, маслиновом уљу и другим намирницама.
Користите љуте зачине
Зачињени зачини имају многа драгоцена својства за мршављење, па се препоручује да се додају у недељни мени. На пример, љута паприка подстиче производњу пљувачке и желудачног сока и стимулише апетит. Међутим, вреди задржати здрав разум и умереност. Превише љутих зачина може иритирати црева и изазвати затвор
Како смршати уз помоћ воде и чаја
Конзумирање довољно воде је кључни фактор за правилно функционисање тела и директно утиче на телесну тежину и брзину губитка тежине.
Ево 4 савета који ће вам помоћи да у потпуности искористите све предности воде и чаја за губитак тежине без вежбања:
- Пробудите се са водом: Попијте чашу воде собне температуре у року од 10 минута након буђења. Ово ће помоћи у обнављању равнотеже воде и покретању метаболичких процеса у телу.
- Попијте чашу воде 30-40 минута пре сваког оброка. Ово позитивно утиче на осећај ситости и смањује апетит. Захваљујући овој једноставној навици, можете јести мање без осећаја нелагодности или глади.
- Пијте најмање 30 мл воде на 1 кг своје тежине дневно. Ово је оптимална доза течности која обезбеђује одговарајући ниво хидратације и позитивно утиче на број унетих калорија. Људско тело се састоји од 70% воде, па је неопходно редовно допуњавати његову залиху током целог дана. Људи који пију препоручену количину течности уносе и до 200 калорија мање током дана од оних који пију мало.
- Одлучите се за зелени или биљни чај уместо кафе. Чај подржава процес сагоревања масти, убрзава метаболизам и снижава ниво холестерола.
Током дана треба пити воду или зелени чај, а не само течност. Иако су, на пример, енергетска пића и алкохол течности, њихово пијење није само штетно, већ и опасно.
Дијета за губитак тежине
Губитак тежине без спорта и вежбања је могућ ако исхрана садржи мање калорија него што је телу потребно. Истовремено, производи на менију треба да изазову осећај ситости. Исхрана на дијети за мршављење треба да се заснива на главним групама намирница. Познавање уравнотежене исхране помоћи ће вам да одржите исправне пропорције између различитих намирница.
Мени мора да садржи:
- Поврће и (у мањим количинама) воће. Требало би да заузму половину тањира јер имају мало калорија у великој количини. На њима се заснивају јела током редукционе дијете.
- Протеинске намирнице, као што су семенке махунарки (пасуљ, сочиво, сланутак, соја), немасно месо (живина), риба, јаја. Њихова потрошња штити од губитка мишића.
- Храна са угљеним хидратима као што су смеђи пиринач, хлеб и тестенине од целог зрна и житарице. Ове намирнице садрже доста дијеталних влакана, чија конзумација чини да се осећате сити.
Препоручљиво је додати малу количину здравих масти у храну (на пример, уље каноле, маслиново уље, ораси), укључити 2 шоље ниско-масних млечних производа (природни јогурт, кефир, млаћеница, млеко 0, 5-2% масти) или њихови еквиваленти, обогаћени калцијум на биљној бази (на пример, пиће од соје). Ово ће бити корисно ако се бавите спортом или једноставно изгубите тежину без штете по тело.
Како изгубити тежину уз мале трикове
Иако се чини мало вероватним, можете изгубити тежину без вежбања и развити добре навике у исхрани испробавајући мале трикове у својој кухињи. Ево 3 савета који ће вам помоћи да значајно утичете на број калорија које уносите током дана без вежбања или много труда.
Анализирајте садржај кухињских ормарића, оставе и фрижидера
Често се дешава да су најкалоричније намирнице (на пример, колачићи у корпи на столу) при руци у кухињи, док је воће скривено у фрижидеру. Испоставља се да је већа вероватноћа да људи буду привучени стварима које су у њиховом видном пољу, тј. чешће бирају нездраву храну него сигурније алтернативе.
Морате да проверите шта се налази у вашим кухињским ормарићима, остави и фрижидеру и да се решите онога што је нездраво. Важно је да се у први план стави нискокалорично поврће и махунарке, природни јогурти, јаја, житарице или тестенине од целог зрна, које ће заменити путер, сир, нарезке, паштете и кобасице. Ставите воће спремно за јело на видљиво место уместо чиније чипса или слаткиша.
Изаберите мање плоче
За мање оброка потребни су мањи тањири. Звучи чудно, али управо тако функционише људски мозак. Део на малом тањиру изгледа већи, па се особа осећа као да једе као и раније. Тањири за вечеру се могу заменити тањирима за десерт, а за супе уместо дубоких користите равније. На овај начин можете много брже да смршате без спорта.
Изаберите тамна јела
Овај савет може изгледати чудно за губитак тежине, али одавно је доказано да боја посуђа утиче на то колико људи једу. На пример, бела, црвена и жута повећавају апетит, док га црна или тамноплава смањују. То је због чињенице да храна изгледа привлачније на светлој позадини, док се на тамној позадини јело „губи" и изазива мање апетита.
Правилна организација кухиње, места где се одвија главни дневни оброк, помоћи ће вам да смршате и одржите фигуру без много напора, а да се не оптерећујете спортом.
Општи савети за губитак тежине
На губитак вишка килограма утичу и нормална дневна активност, довољно сна, одмор, па чак и количина топлоте или осветљења. Ево неколико занимљивих начина да додатно утичете на ваш метаболизам и изгубите тежину без вежбања.
Водите рачуна о свакодневним активностима
Наравно, не говоримо о мукама у теретани или свакодневним кардио тренинзима за мршављење, већ о обичним, свакодневним активностима које можете да радите током дана и које благотворно утичу на вашу фигуру. На пример, ходање степеницама уместо коришћења покретних степеница или лифта и пешачење уместо вожње или јавног превоза, где је то прикладно, може помоћи у сагоревању калорија и јачању мишића.
Увече је боље прошетати и изаћи на свеж ваздух. Тако ћете лакше избегавати вечерње ужине, више се кретати и брже губити тежину.
Наспавати се
Правилна хормонска регулација је неопходна за губитак тежине. Премало времена за спавање негативно утиче на вашу фигуру, јер све врсте поремећаја у вези са лучењем хормона који регулишу осећај глади или ситости могу изазвати развој инсулинске резистенције и подстаћи дебљање.
Недостатак сна такође повећава ниво кортизола у телу, што аутоматски повећава апетит. Кортизол, пак, доприноси нагомилавању вишка масти око стомака, па стручњаци препоручују спавање најмање 7-8 сати дневно, чиме ће се избећи све непријатне последице.
Избегавајте стресне ситуације
Хронични стрес доводи до хормонске неравнотеже, као и недостатак сна. Поред тога, многи људи имају тенденцију да се носе са проблемима кроз храну, грицкајући нездраве хамбургере или слаткише. Неопходно је избегавати стресне ситуације и држати ниво стреса под контролом кроз вежбе дисања и умерену физичку активност и лагане вежбе.
Користите учвршћујућу масажу
Масажа стимулише циркулацију крви и позитивно утиче на вашу фигуру. Можете користити професионалне третмане или их урадити сами код куће. Препоручљиво је узети контрастни туш и лагано трљати стопала и врат. Ово ће вам помоћи да се опустите и ослободите напетости.
Избегавајте широку одећу
Ношење широке одеће скрива тело, што смањује мотивацију за мршављење и не дозвољава визуелну процену фигуре. С времена на време боље је обући мало уже панталоне или мајице, које ће постати показатељ да ли је особа у форми или је време да почне да мршави.
Одржавајте одговарајућу температуру у свом дому
Занимљиво, у смислу губитка тежине, правилна температура код куће такође је од велике важности. Испоставило се да боравак у просторијама са температуром између +17 °Ц и +19 °Ц помаже да сагорете више калорија него боравак на топлијим местима. У таквим ситуацијама метаболизам се убрзава и до 30%, што је изузетно корисно у случају губитка килограма без спорта и вежбања.
Јело у правом осветљењу
Требало би да једете на меком и топлом осветљењу. Људи који га правилно користе уносе скоро 200 калорија мање током дана од људи који једу у јако осветљеним просторијама. Вреди заменити сијалице код куће и с времена на време имати романтичну вечеру уз свеће.
Сви горе наведени савети су део опште стратегије за губитак тежине без вежбања, тако да неће функционисати без придржавања распореда оброка и дијете.
Психолошки аспекти губитка тежине без спорта
Да бисте напредовали у губитку тежине, морате следити ова правила:
- идентификовати факторе који ометају губитак тежине што је раније могуће;
- одвојите велика очекивања од дијете и других активности мршављења;
- узмите у обзир своје тренутне могућности и покушајте да се фокусирате не на губитак тежине, већ на промену начина живота.
Мотивација везана за чисто визуелне аспекте не доприноси одржавању жеље за губитком килограма.
Спољашња мотивација функционише на сличан начин, као што је инсистирање супружника или других чланова породице да изгубе тежину, притисак околине и оглашавање које ствара недостижне стандарде лепоте. Веома је важно такве лажне мотиваторе заменити унутрашњим („Желим да урадим нешто за себе", „Желим да будем здрав", „Желим да се бринем о себи").
Постављање малих циљева уместо планирања недостижних резултата повећаће ефикасност дијете и свих напора за смањење телесне тежине.
Знање је моћ када је у питању губитак тежине. Када особа зна шта једе, може донети информисане одлуке о губитку тежине без вежбања. Разумевање важности уравнотежене исхране и здравих навика омогућава вам да доносите мудре изборе када је у питању храна и дневне активности. Због тога је важно да се прво консултујете са нутриционистом о томе која храна је најбоља за јело и коју дијету треба следити. Општи процес губитка тежине у одсуству спорта повезан је са променом не само начина живота, већ и размишљања.
Важно је пронаћи задовољство у губитку тежине и побољшању свог изгледа и благостања. Уместо да се задржавате на жудњи за омиљеном храном, боље је да откривате нове производе и укусе који ће вас не само одушевити, већ и бити корисни.
Једна од главних психолошких веза за губитак тежине је умереност. Губитак тежине не мора бити као војни програм или свакодневна рутина професионалног спортисте. Строге модне дијете не функционишу дугорочно. Програми за мршављење и производи за мршављење могу бити губљење новца и чак могу довести до нездраве жеље за храном и преједања након завршетка дијете.
Дисциплина мора бити присутна, али не би требало да буде мучење. Прављење малих прилагођавања начина живота током дужег временског периода је најбољи начин да трајно смршате без психолошке нелагодности.